Planst du auch schon deinen Winterurlaub? Endlich wieder richtig Gas geben auf der Piste? Endlich den einen Trick im Park stehen? Den Traum von dieser Skitour erfüllen? Aber wie gut bist du darauf vorbereitet? Acht Stunden mit geradem Rücken im Bürostuhl sitzen, ein Mal Joggen die Woche (falls es nicht regnet) und ab und an mal wilder Sex mit deinem/deiner Liebsten sind cool (oder wahlweise heiß) bereiten aber leider nicht auf die Anforderungen beim Skifahren oder Snowboarden vor.
Deshalb habe ich gemeinsam mit Linda (Sporttherapeutin und Personal Trainerin) und Tanja (Physiotherapeutin und Heilpraktikerin) vom TATIVA in der Hamburger Hafencity das kostenfreie (!) Pre-Season Fitnesstraining HIGH 5 MOUNTAINS für SkifahrerInnen und SnowboarderInnen entwickelt. Aktuell stehen 25 Übungsvideos für SkifahrerInnen sowie 25 Übungsvideos für SnowboarderInnen inklusive ausführlichen Ausführungsbeschreibungen und Empfehlungen zur Übungsdauer beziehungsweise den Wiederholungen unter high5mountains.de bereit. Außerdem gibt es eine geschlossene Facebook-Gruppe zum gegenseitigen Austausch, bei der du gerne Mitglied werden kannst. Wenn du deinen Arsch nicht von alleine hoch bekommst und in Hamburg lebst, dann kannst du auch immer Mittwochabends zu einer der Functional Training Sessions von Linda kommen (für Details einfach eine Nachricht/E-Mail schreiben). Ansonsten werde ich jetzt jeden Monat einen beispielhaften Trainingsplan mit Übungen posten (2-3 Trainingseinheiten pro Woche; neun Übungen; Dauer ca. 30-40 min), die du ganz einfach zu Hause ausführen kannst und die dich fit macht für die anstehende Ski- und Snowboardsaison. Du findest auch alle Übungen auf dem TATIVA YouTube-Kanal.
Oktober: Ski
ALLGEMEINES FITNESSTRAINING
Ü1: Lateral Plank Rotation (Schulter)
Woche 1 (7.-13.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 2 (14.-20.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 3 (21.-27.10.): Dauer: 3 x 45 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 4 (28.10.-3.11.): Dauer: 3 x 45 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Ü2: Deep Running (Becken & Hüfte)
Woche 1 (7.-13.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 2 (14.-20.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 3 (21.-27.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 10 Sekunden
Woche 4 (28.10.-3.11.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 10 Sekunden
FASZIENTRAINING
Ü3: Dynamic Latflex (Knie & Sprunggelenke)
Woche 1 (7.-13.10.): Wiederholungen: 2×20 | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 2 (14.-20.10.): Wiederholungen: 2×20 | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 3 (21.-27.10.): Wiederholungen: 2×30 | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 4 (28.10.-3.11.): Wiederholungen: 2×30 | Pausen: 20-30 Sekunden
KRAFTTRAINING
Ü4: Arm V Raise (Rücken)
Woche 1 (7.-13.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 2 (14.-20.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 3 (21.-27.10.): Dauer: 3 x 40 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 4 (28.10.-3.11.): Dauer: 3 x 40 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Ü5: Roll up (Core)
Woche 1 (7.-13.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 2 (14.-20.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 3 (21.-27.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 10 Sekunden
Woche 4 (28.10.-3.11.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 10 Sekunden
MOBILISTATIONSTRAINING
Ü6: Lateral Sumo Stretch (Schulter)
Woche 1 (7.-13.10.): Dauer: 3 x 45 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 2 (14.-20.10.): Dauer: 3 x 45 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 3 (21.-27.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 10 Sekunden
Woche 4 (28.10.-3.11.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 10 Sekunden
Ü7: Forward Lunge Rotation (Hüfte & Becken)
Woche 1 (7.-13.10.): Dauer: 3 x 45 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 2 (14.-20.10.): Dauer: 3 x 45 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 3 (21.-27.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 10 Sekunden
Woche 4 (28.10.-3.11.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 10 Sekunden
PROPRIOZEPTIONS- & STABILISATIONSTRAINING
Ü8: Back Shaker (Rücken)
Woche 1 (7.-13.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 2 (14.-20.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 3 (21.-27.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 10 Sekunden
Woche 4 (28.10.-3.11.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 10 Sekunden
Ü9: Rip to Hip
Woche 1 (7.-13.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 2 (14.-20.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 3 (21.-27.10.): Dauer: 3 x 45 Sekunden | Pausen: 10 Sekunden
Woche 4 (28.10.-3.11.): Dauer: 3 x 45 Sekunden | Pausen: 10 Sekunden
Oktober: Snowboard
ALLGEMEINES FITNESSTRAINING
Ü1: Bear Walk (Schulter)
Woche 1 (7.-13.10.): Dauer: 3 x 20 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 2 (14.-20.10.): Dauer: 3 x 20 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 3 (21.-27.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 4 (28.10.-3.11.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Ü2: Deep Diagonal Jumps (Becken & Hüfte)
Woche 1 (7.-13.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 2 (14.-20.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 3 (21.-27.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 10 Sekunden
Woche 4 (28.10.-3.11.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 10 Sekunden
FASZIENTRAINING
Ü3: Squat Vault A (Knie & Sprunggelenke)
Woche 1 (7.-13.10.): Wiederholungen: 2×20 | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 2 (14.-20.10.): Wiederholungen: 2×20 | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 3 (21.-27.10.): Wiederholungen: 2×30 | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 4 (28.10.-3.11.): Wiederholungen: 2×30 | Pausen: 20-30 Sekunden
KRAFTTRAINING
Ü4: Bottle Circle (Rücken)
Woche 1 (7.-13.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 2 (14.-20.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 3 (21.-27.10.): Dauer: 3 x 40 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 4 (28.10.-3.11.): Dauer: 3 x 40 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Ü5: Snowboard (!) (Core)
Woche 1 (7.-13.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 2 (14.-20.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 3 (21.-27.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 10 Sekunden
Woche 4 (28.10.-3.11.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 10 Sekunden
MOBILISTATIONSTRAINING
Ü6: Dynamic Up Stretch (Schulter)
Woche 1 (7.-13.10.): Dauer: 3 x 45 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 2 (14.-20.10.): Dauer: 3 x 45 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 3 (21.-27.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 10 Sekunden
Woche 4 (28.10.-3.11.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 10 Sekunden
Ü7: Half Lateral Flexion (Hüfte & Becken)
Woche 1 (7.-13.10.): Dauer: 3 x 45 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 2 (14.-20.10.): Dauer: 3 x 45 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 3 (21.-27.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 10 Sekunden
Woche 4 (28.10.-3.11.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 10 Sekunden
PROPRIOZEPTIONS- & STABILISATIONSTRAINING
Ü8: Bottle Shake All 4 (Rücken)
Woche 1 (7.-13.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 2 (14.-20.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 3 (21.-27.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 10 Sekunden
Woche 4 (28.10.-3.11.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 10 Sekunden
Ü9: Heel Tap
Woche 1 (7.-13.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 2 (14.-20.10.): Dauer: 3 x 30 Sekunden | Pausen: 20-30 Sekunden
Woche 3 (21.-27.10.): Dauer: 3 x 45 Sekunden | Pausen: 10 Sekunden
Woche 4 (28.10.-3.11.): Dauer: 3 x 45 Sekunden | Pausen: 10 Sekunden
ST. BERGWEH Musikvideo
Als Motivation zum direkt Loslegen gibt es die 22 Jahre alte Snowboarding Hymne (ok, damals war es für uns schon eher der Snowboarding Music Mainstream) „Lords of the Boards“ von Guano Apes. Aber selbst wenn es dich nicht zum regelmäßigen Training motiviert, dann bekommst du garantiert Lust, mal wieder auf ein richtiges Clubkonzert zu gehen.